La méditation

La méditation est un outil très favorable pour aider à diminuer le stress et l’anxiété de votre enfant, augmenter son bien-être ou encore lui permettre de mieux se concentrer et se calmer.

Cela peut aussi l’aider à prendre conscience de ses émotions (comme la colère) et les accepter. En étant capable de mieux comprendre ce qu’il ressent, il devient capable de trouver une solution pour s’apaiser. Par exemple, s’il sent sa colère monter face à un camarade, il peut ainsi l’exprimer ou s’isoler avant de devenir violent. Si le bruit autour de lui le rend nerveux, il peut décider de s’isoler dans un coin d’une salle de classe ou dans une autre pièce de la maison.

On peut proposer des activités de méditation dès l’âge de 3 ans. Tout d’abord, il convient de proposer des exercices courts (moins de deux minutes), puis au fur et à mesure, ils pourront durer plus longtemps (une dizaine de minutes) en fonction de l’acceptation et l’efficacité sur votre enfant.

Mon expérience en classe :

A chaque retour en classe après la pause du midi, j’avais pris l’habitude de faire des activités de relaxation et méditation avec mes élèves. Cela permettait de favoriser un retour au calme et une transition entre l’agitation de la cour et le sérieux exigé en classe ; tout ça sans avoir besoin de s’énerver. La lumière restait éteinte, je fermais parfois les rideaux et au bout de quelques jours après la rentrée, le rituel était installé. Les élèves avaient déjà intégré ce moment et les rares enfants récalcitrants au départ étaient maintenant demandeurs de ce moment. Il convient de le faire chaque jour pour ancrer cette habitude. La réussite n’était pas aussi probante les années où je n’avais pas ma classe à plein temps car les autres jours, ce rituel n’avait pas lieu.

Quand, j’ai débuté ma carrière, j’ai testé de nombreuses méthodes et lu beaucoup d’ouvrages sur ce sujet. Très rapidement, je me suis appuyé sur deux ouvrages qui m’ont accompagné pendant mes années d’enseignement.

Le premier que je recommandais également à des parents en rendez-vous est « Calme et attentif comme une grenouille ».

Vous y trouverez de nombreux conseils pour pratiquer la méditation avec votre enfant mais ce livre est surtout accompagné d’un CD comportant des activités clés en main directement applicables avec votre enfant de la petite section au CM2 (adapté en fonction des tranches d’âges : 3 à 5 ans/ 6 à 8 ans/ 9 à 11 ans). Ayant enseigné et l’ayant utilisé avec chacune de mes classes, je vous garantie que cela fonctionnait à chaque fois ! La voix d’Eline Snel est très apaisante et fonctionnait également sur moi.

L’autre livre que je vous conseille fortement est « Méditons avec nos enfants (A la maison comme à l’école) » d’Elisabeth Couzon et Charlotte Ribault. J’ai trouvé cet ouvrage par hasard dans une librairie parisienne et il ne m’a pas lâché durant mes quatre dernières années d’enseignement. Celui-ci est également accompagné d’un CD de 30 méditations guidées mais contrairement à la voix d’Eline Snel, je n’ai pas accroché avec la voix de l’auteur que je trouve plus saccadée et moins reposante. J’ai donc fait le choix de procéder moi-même aux exercices car tout le contenu du CD est retranscrit.

Voici plusieurs exemples d’activités que mes élèves appréciaient beaucoup :

1) Le piko-piko

  • Poser le cadre et inviter les enfants à se placer dans leur posture de méditation. 
  • Expliquer que la méditation du jour s’appelle le « piko-piko ». Ajouter que ce nom étonnant a pour origine une pratique ancienne hawaïenne. Annoncer qu’ils vont apprendre la respiration piko-piko pour rester stable dans leur axe. Ils peuvent la faire quand ils sentent une forte émotion arriver, avant qu’elle ne les envahisse.
  • Diriger : « Tenez-vous bien debout, bien droit, comme une montagne et écartez un peu les pieds. Vous inspirez maintenant par le nez en portant votre attention sur le haut de votre tête. C’est le premier piko. Vous expirez en portant votre attention, cette fois, sur vos pieds. C’est le second piko. On continue encore plusieurs fois : un piko en haut, un piko en bas. Vous êtes maintenant bien stable.Vous pouvez ajouter des racines qui partent de chacun de vos pieds et qui vont s’attacher au centre de la Terre, loin sous vos pieds. Vous êtes maintenant solide comme un arbre.
  • Vous allez maintenant appuyer doucement sous votre nombril, c’est l’endroit de votre corps où vous êtes toujours en sécurité. C’est votre bouton magique, votre réservoir de confiance en vous. Appuyez doucement en sentant votre confiance en vous grandir dans votre corps. Vous pouvez maintenant vous faire confiance et vous permettre d’oser. »
  • Pour terminer, inviter chaque enfant à exprimer comment il se sent maintenant. 

2) Faire face à sa colère  

  • Toujours poser le cadre et inviter à se placer en posture de méditation.
  • Expliquer que la méditation du jour va les aider à relâcher leur corps quand ils sont en colère.
  • Diriger l’activité : « Sur une inspiration, vous serrez les poings, puis les bras et les épaules, les jambes et les pieds, puis les muscles du visage dans une grosse grimace. Vous continuez à inspirer et vous restez un moment les poumons pleins. Puis vous expirez profondément par le nez, vous relâchez les muscles, tout est maintenant détendu. Prenez le temps de ressentir tout votre corps en respirant calmement. Vous pouvez refaire l’exercice plusieurs fois jusqu’à vous sentir paisible. Quand vous sentez bien les sensations du souffle qui monte et qui descend, laissez le sourire revenir sur votre visage.»
  • Toujours les inviter à exprimer ce qu’ils ressentent.

3) Du ciel à la terre

  • Expliquer aux enfants qu’ils vont pratiquer un exercice simple de yoga. Donnez quelques explications sur ce qu’est le yoga et son utilité.
  • Diriger l’activité: « Mettez vous debout comme une montagne, une montage qui inspire et expire. Puis restez tranquille comme une montagne. Inspirez puis expirez avec votre nez et votre ventre. Maintenant, en inspirant, vous levez les bras vers le ciel et vous vous étirez très très fort vers le soleil en retenant tout l’air dans vos poumons. Puis vous expirez en descendant les bras et la tête vers la terre. Puis vous remontez lentement. Vous écartez les bras sur le côté et vous étirez vos bras en inspirant. Puis vous vous redressez comme une montagne en expirant. Enfin, vous levez les deux bras vers le ciel, vous vous penchez sur un côté en inspirant, puis vous revenez au centre en expirant. Vous faîtes la même chose de l’autre côté, puis vous vous redressez comme une montagne. » 
  • Pour terminer, les féliciter pour leur attention et les interroger sur leur ressenti. 

Pour finir, quelques exercices simples  à mettre en place facilement chez soi :

  • La météo intérieure : Commencer la journée juste avant de partir à l’école en demandant à votre enfant sa météo intérieure : « Quel temps fait-il à l’intérieur de toi ? » Vous pouvez lui poser d’autres questions pour l’aider, formuler ses pensées comme « Comment te sens-tu à cet instant ? Qu’est-ce qui se passe dans ton corps ? A quoi penses-tu ? De  quelle couleur est ton ciel intérieur ? » Ce court rituel ne prend que quelques minutes et apprend à votre enfant à s’interroger sur ses émotions (ex : il peut ainsi partager un stress lié à la journée qui arrive). Ce rituel peut être réitéré le soir avant de dîner ou de se coucher.
  • Ecoute silencieuse : Inciter votre enfant à faire le silence complet, fermer les yeux et écouter ce qu’il entend autour de lui (bruit du chauffage ou du réfrigérateur, le vent, les oiseaux ou les voitures à l’extérieur,…)
  • Technique de la respiration : S’allonger sur le sol et poser un objet (ex : une peluche) sur son ventre et simplement observer l’objet monter et descendre au rythme de la respiration.
  • Les cacahuètes : Proposer à votre enfant de se défouler en dansant sur de la musique plusieurs minutes. Puis faire imaginer qu’on a une cacahuète sous chaque pied et qu’il faut les enfoncer dans le sol. Cela le forcera ainsi à appuyer fort sur la plante des pieds et se connecter avec le sol pendant quelques minutes. Puis lui proposer de sautiller, il devrait se sentir plus léger et prêt à démarrer une activité. Cette activité fonctionne très bien avant de commencer les devoirs.
  • Le jeu des 3 « mercis » ou des 3 « kifs » : Inviter son enfant à raconter ce qui l’a rendu heureux dans sa journée, ce pourquoi il peut dire merci. Il ne s’agit pas seulement d’exprimer trois moments de plaisir dans la journée. Il faut aussi les raconter, se remémorer ces moments agréables et l’enregistrer dans sa mémoire. Ainsi, on muscle son attention et sa capacité à ressentir ce qui est agréable dans sa journée. Fortement conseillé pour les adultes également, nous avons tous souvent l’habitude de nous concentrer sur les événements négatifs de notre journée.

La liste est encore longue ; il existe de nombreux autres ouvrages et outils permettant la pratique de la méditation, donc n’hésitez pas à partager vos trouvailles dans les commentaires !

Un commentaire Ajouter un commentaire

  1. Camille dit :

    Bonjour Yoann,
    Merci pour toutes ces bonnes idées ! J’ai pu expérimenter la méditation avec mes élèves en improvisation théâtrale (des jeunes et des adultes), dont certains exercices que vous proposez, cela fonctionne très bien !
    Bonne continuation.

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